Leefregels om gezond ouder te worden

Leefregels voor 55-plussers om zo lang mogelijk vitaal en mentaal gezond te blijven:
a. Beweeg 6 dagen per week voldoende voor de rest van je leven:
a. Beweeg elke dag liefst een uur achter elkaar met afwisselend matige en stevige inspanningen.
b. Doe dit zoveel mogelijk ín groepsverband en liefst in de buitenlucht.
c. Gevarieerde oefeningen zijn daarbij beter dan alleen wandelen, fietsen of zwemmen.
d. Conditietraining is goed voor hart, bloedsomloop en longen
Krachttraining is goed voor behoud van sterke botten en voor       opbouw van spiermassa.
Balanstraining voorkomt valpartijen.
Souplessetrainingen maken je leniger.
Zit dagelijks maximaal 9 uur en hou, liefst elk % uur, korte zit-onderbrekingen en loop even rond.
Eet en drink gezond en matig:
a. Stop onmiddellijk compleet met roken en drink liefst helemaal geen alcohol.
b. Eet per dag 250 gram groenten; 2 stuks fruit een handje ongezouten noten; drink (liefst groene) thee en koffie zonder suiker en veel water; vermijd de meeste frisdranken en vruchtensappen (teveel suiker)
c. Eet per week 2 keer vette vis en neem eventueel een vitamine C supplement voor de zekerheid.
d. Vervang keukenzout door LO Salt (met kaliumzout) en eet vooral minder suiker.
Ouderen eten gemiddeld 24 suikerklontjes per dag die verborgen zitten in gebak, koekjes, drankjes en allerlei kant en klaar producten. Dat is 36 kg suiker per jaar en dat is een grote bedreiging voor onze gezondheid.
e. Om voldoende spiermassa te houden is naast krachttraining het ook noodzakelijk om per kg gewicht 1,2 gram eiwit via de voeding binnen te krijgen. Eiwitten zitten vooral ín vlees, allerlei soorten
bonen, eieren, kaas en kwark/yoghurt. Een eventueel tekort aanvullen met pure proteïne poeder.
f. Eet en drink zo matig dat de omtrek van je middel (gemeten tussen onderste rib en hoogste punt heup) voor mannen onder de 94 cm blijft en voor vrouwen onder de 80 cm.
Boven de 70 jaar mag dat 102 en 88 cm worden.
Lukt dat niet ga dan nog meer bewegen en aangepast eten en drinken.
Zorg voor voldoende vitamine D3 in je lichaam.
Alleen in de zomermaanden kan dit door elke dag even buiten van de zon te genieten.
Neem de rest van het jaar een vitamine D3 supplement.
Geef minder geld uit dan er binnenkomt:
Voortdurende geldzorgen en vooral armoede geven langdurig veel negatieve stress.
Deze vorm van stress is heel slecht voor het behoud van een goed immuunsysteem ter voorkoming van veel ziektes.
Zorg voor een goede relatie met partner, familie en buren:
Goede relaties zijn goed voor je gezondheid en geluksgevoel.
Ze geven je het gevoel dat je geliefd bent en er nog bij te horen. Goed voor behoud van een goed immuunsysteem.
Zorg voor een voldoende groot sociaal netwerk en lot maak deel uit van een hechte gemeenschap:
Voldoende sociale contacten zijn een belangrijke voorwaarde voor een gezond en gelukkig leven.
Gevoelens van eenzaamheid kunnen leiden tot een belangrijke aantasting van het immuunsysteem.
Blijf je talenten gebruiken en onderneem geregeld iets nieuws:
Goed voor het behoud van gezonde hersens en erg belangrijk bij de voorkoming van dementie.
Zorg voor een doel in je leven en blijf een bijdrage leveren aan de gemeenschap:
Heb een goede reden om elke dag je bed uit te komen en blijf geregeld wat goeds doen voor de gemeenschap.
Belangrijk voor je geluksgevoel en behoud van een goed immuunsysteem.
Houd maximaal 1 maal per week een “Bourgondische dag’:
Af en toe een dag regel 1 en 2 wat vergeten kan geen kwaad, we zijn geen monniken.
Helaas zijn er veel ouderen die meer Bourgondische dagen dan gezonde dagen houden en desondanks hopen gezond oud te worden. De kans daarop is helaas vele malen kleiner dan bij ouderen die dit wel doen.